睡眠不足は疲れのモトです。生活習慣を見直して良質な睡眠をとりましょう。

ブログを読んでいただきありがとうございます。野田です。

 

毎日暑い日が続いて嫌になりますね。

 

こうも暑いと身体の疲れが溜まり、バテてしまいそうになります。

 

疲れを取るためにはしっかり睡眠をとることが大切です!

 

睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか?

 

良質な睡眠をとるためにはセロトニンとメラトニンという2つのホルモンの働きが必要になります。

 

私たちが昼間活動し、夜眠たくなる、このサイクルで生活している背景には
・昼間の活動→セロトニン
・夜の眠り→メラトニン
このふたつの物質の働きが関係しています。

 

 

セロトニンとメラトニンは表裏一体の関係にあたり、昼間セロトニンを多く分泌するとその量に応じて夜になるとメラトニンの分泌が多くなります。

 

夜になりメラトニンの分泌量が増えると、身体には脈拍・体温・血圧がさがるという変化があり眠りの準備が整います。

 

そして朝になるとその分泌が止まり、身体は覚醒へと向かっていきます。

 

ではこれらのホルモンの分泌をよくするためには何に気をつけるべきなのか?

 

まず大切なのが朝日を浴びることです。

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目を覚まし、目から陽の光を取り込むことで、光の信号が脳の松果体へ届きます。

 

ここで「朝である」と脳が認識することで「セロトニン」の分泌が始まります。

 

先ほど書いたように日中太陽が出ている時間帯はセロトニンが分泌され、太陽が沈んで夜になるとメラトニンが分泌されます。

 

この分泌のパターンは規則性が鍵となりす。

 

毎日決まった時間に起き、太陽の動きに同調して暗さを認識するような生活のリズムが大切になるのです。

 

そうすることで夜休む時間帯に自然な眠気が訪れるよう、メラトニンの働きを効果的に導くことができます。

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ただ、夜寝る間際までテレビ・スマホ・パソコンなどを見ていると画面の光が目に入ってくるので体は夜になったと認識ができずメラトニンの分泌が悪くなるので気をつけてくださいね。

 

そしてメラトニンの前駆物質のセロトニンを増やすにはトリプトファンというアミノ酸を多く摂取することが大切です。

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トリプトファンを多く含む食品は

 

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。

 

さらに、カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。

 

また、セロトニンはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンからも合成されます。
ビタミンB6は、サンマやニンニク、マグネシウムはわかめやひじきに、ナイアシンはきのこ類や緑黄色野菜などに多く含まれているため、積極的に取り入れることをオススメします。

 

トリプトファンは体内で合成することができないため、できれば毎日食べ物から摂取することが大切です。

 

なかなか眠れずに疲れが抜けない方は生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

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